Sabia que alguns exercícios podem ajudar a emagrecer em casa? Pois é, você pode começar a perder a barriga alternando exercícios aeróbicos com os que fortalecem a musculatura.
A prática desses exercícios proporciona benefícios que vão além da estética. Isso porque, o acúmulo de gordura na região abdominal, pode causar problemas cardiovasculares, respiratórios e de postura.
No entanto, antes de começar a fazer os exercícios para emagrecer em casa é importante conversar com o seu médico e verificar se está tudo bem com a sua saúde.
Além disso, é fundamental usar roupas adequadas para fazer ginástica e preparar o ambiente para a atividade. Pois alguns movimentos, necessitam de um espaço maior para você poder realizá-los.
Por fim, continue lendo e veja logo abaixo 10 exercícios para emagrecer em casa. Faça esses exercícios e veja seu corpo derreter centenas de calorias todos os dias.
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1 – Marcha Estacionária
Marcha ou corrida estacionária é basicamente simular uma corrida sem sair do lugar. É um bom exercício aeróbico, que ajuda a aquecer o corpo para os próximos movimentos.
Como Realizar:
Use um tênis e roupas confortáveis e simule uma corrida sem sair do lugar. Assim sendo, você pode se apoiar em uma parede, por exemplo.
Além disso, é possível usar um elástico amarrando uma perna na outra, para aumentar a intensidade do exercício.
Então, quando você for fazer esse exercício para emagrecer, o recomendado é que no início você realize 5 séries, com duração de 3 minutos cada.
Por fim, com uma hora de corrida estacionária é possível perder até 600 calorias. O que contribui para a perda de peso e consequentemente da gordura abdominal.
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2 – Flexão de Braço É Um Exercício para Emagrecer em Casa
Flexão de braço é um dos exercícios para emagrecer em casa bastante versátil, que traz diversos benefícios tanto para iniciantes quanto para os mais avançados.
Como Realizar:
Para não ter problemas e acabar se lesionando enquanto realiza a flexão de braço, é importante tomar cuidado com o posicionamento das mãos, colunas e quadril.
As mãos devem estar alinhadas com o peitoral e abertas de forma que os cotovelos consigam dobrar até 90 graus.
Já os cotovelos devem estar voltados para fora. Tome cuidado para não deixar o quadril muito elevado ou abaixado, o ideal é que ele fique na mesma altura do tronco.
Então, os pés podem estar juntos com o corpo todo esticado, ou os joelhos ficam apoiados no chão, facilitando o movimento.
Por fim, a flexão ajuda a perder barriga pois trabalha diversos músculos. Entre eles os ombros, tríceps, abdômen, músculos dorsais e glúteos.
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3 – Pular Corda
Acha que pular corda é só uma brincadeira da infância? Pois saiba que este movimento divertido ajuda a perder barriga e é um ótimo exercício para emagrecer em casa.
Mas, atenção! Por ser um exercício que exige mais condicionamento físico e um pouco de coordenação, inicie devagar. Vá aumentando a velocidade e duração desta atividade com o tempo.
Como Realizar:
Primeiro escolha um lugar seguro para pular corda. O ideal para iniciar é intercalar de 2 a 3 minutos de corda com os seus exercícios musculares.
Afinal, por ser um exercício aeróbico, pular corda ajudará na perda de peso. Além disso, ajudará a melhorar o condicionamento físico, contribuindo assim para queimar a gordura da barriga.
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4 – Prancha É Um Exercício para Emagrecer em Casa
A prancha é um dos melhores exercícios para emagrecer em casa. É um exercício abdominal, que tem diversas formas de ser realizado, que podem facilitar ou dificultar o exercício.
Como Realizar:
Para iniciar a prancha, coloque as duas mãos paralelas no chão, da mesma forma que a ponta dos pés (que devem estar levemente separados), dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios.
Logo, o movimento é semelhante a uma flexão, mas aqui você não movimentará o braço, ele permanecerá esticado com o corpo reto. O trabalho muscular será para se manter na mesma posição.
Após conseguir estabilizar a prancha pode-se executar o movimento de bicicleta, levando o joelho em direção ao cotovelo contrário (joelho direito no cotovelo esquerdo e vice-versa).
Então, é importante nunca deixar o abdômen relaxar para conseguir se manter nesta posição. Outra forma de fazer a prancha é mantendo a mesma posição, mas com os pés sobre o sofá ou uma cadeira.
Em conclusão, este exercício trabalha a região dos braços, abdômen e lombar. Além disso, demanda concentração ao empregar a força no abdômen para conseguir se manter na posição, ajudando a definir a região.
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5 – Agachamento
O movimento de agachar-se é um exercício bastante completo, que ativa grandes grupos musculares com a extensão e flexão do quadril e joelhos.
Mas atenção! É preciso ter muito cuidado ao realizá-lo! Pois se você fizer de maneira incorreta ele poderá causar lesões nos joelhos e na coluna lombar.
Como Realizar:
Quando for realizar o agachamento, os pés precisarão estar paralelos (lado a lado) na mesma direção do quadril.
Então tome cuidado para não deixar as pernas muito abertas ou fechadas. E na hora de se agachar, o quadril deverá se projetar para trás.
Você pode começar com 3 séries de 10 a 12 repetições. Mas, no caso de dor nos joelhos ou nas costas, pare o exercício e procure orientação de um especialista.
Além disso, ele ajuda na perda de gordura abdominal, devido ao grande gasto energético. Mas por ser um exercício bem completo, ele também age na musculatura do quadril.
Ou seja, além de ser um ótimo exercício para emagrecer em casa, ele ajuda a perder barriga. Aliás, o agachamento ainda ajuda a deixar o bumbum durinho.
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6 – Bicicleta no Ar É Um Exercício para Emagrecer em Casa
A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal, que combina uma flexão de tronco e quadril, com uma rotação de tronco.
Como Realizar:
Deite com as costas apoiadas no chão ou colchonete. Levante as pernas sem tirar as costas do chão, e simule pedalar em uma bicicleta com os pés para cima.
Com as mãos atrás da cabeça, tente alcançar o joelho direito com o cotovelo esquerdo. Quando ele estiver mais perto do abdômen e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo.
Então, tente ficar neste exercício mais ou menos o mesmo tempo que utilizou nos demais aeróbicos. Porém sempre tomando cuidado com a sua coluna.
Por fim, o benefício desse exercício é tonificar a musculatura do abdômen melhorando aparência. Além de aumentar o poder de queima da gordura.
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7 – Elevação do Quadril
A elevação de quadril, com a pessoa deitada, ajuda a perder barriga e é fácil de fazer mesmo em ambientes apertados.
Como Realizar:
Deitado no chão ou sobre um colchonete, deixe os braços alinhados ao lado do corpo. Deixe os joelhos flexionados e as solas dos pés completamente apoiadas no chão.
Depois eleve o quadril, em direção ao teto. Então, começar a fazer este exercício, realize 3 séries com 10 a 14 repetições cada uma.
Para terminar, este movimento, dentro de um circuito de exercícios, fortalece os músculos do quadril, glúteos e abdômen. Além disso ajuda no gasto energético elevado.
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8 – Polichinelo É Um Exercício para Emagrecer em Casa
O polichinelo é um exercício que ajuda a aquecer o corpo rapidamente. Ele demanda um pouco de coordenação e condicionamento físico.
Então, nos primeiros momentos do exercício já é possível sentir como ele afeta o corpo todo. E por demandar um trabalho cardiovascular maior, ele também tem um grande gasto calórico.
Como Realizar:
O polichinelo se realiza unindo as mãos sobre a cabeça enquanto se afasta os pés, e unindo os pés quando se abaixa as mãos, até tocar os lados do corpo.
O movimento se repete e para poder mover os dois pés ao mesmo tempo. Além do mais, acrescenta-se pequenos pulos (para juntar e afastar os pés).
Recomenda-se que os iniciantes neste exercício façam 50 repetições, ou 1 minuto do exercício sem parar. Pode-se repetir essa série 5 vezes para aumentar o condicionamento.
Por fim, esse exercício tem a capacidade elevada do trabalho cardiovascular. Além disso, pode substituir a esteira ou a bicicleta como trabalho aeróbico.
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9 – Abdominais
Existem diversos tipos de abdominais, que podem ajudar a perder a barriga sem sair de casa. Mas é importante tomar cuidado com a coluna e a realização do exercício.
Então, caso sinta dores na região das costas quando estiver fazendo o movimento, é bom procurar orientação de um especialista.
Como Realizar:
Deite no chão, sobre um tapete ou colchonete, dobre os joelhos e deixe os pés paralelos com a sola tocando o chão.
Para o abdominal mais simples, coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho. Cuidado para não tirar a lombar do solo.
Também é possível repetir o movimento fazendo a rotação de tronco, com o intuito de que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito e vice-versa.
Além disso existe o abdominal oblíquo, em que deitada sobre o lado direito do corpo, a pessoa apoia o braço e a perna no colchonete.
Depois disso, é feito o movimento lateral, para que o seu joelho esquerdo encoste no cotovelo esquerdo. Depois troca-se o lado.
Este abdominal é tão importante quanto o reto, pois fortalece a região lateral do tronco. Além disso, ajuda a definir o abdômen e deixa o corpo mais estabilizado.
É recomendado que sejam realizadas 5 séries de 30 repetições de cada lado. Mas caso sinta dores na coluna ou pescoço, pare o exercício e procure orientação de um especialista.
Por fim, esses exercícios servem para tonificar os músculos, é sabido que quanto mais treinado o músculo mais gordura ele pode queimar.
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10 – Burpee
O burpee tem alta intensidade e irá trabalhar tanto a parte muscular quando a aeróbica em conjunto. Logo, ele é um dos exercícios para emagrecer em casa mais avançado.
Como Realizar:
O movimento começa com um agachamento, seguido de um rápido movimento para colocar as mãos no chão e “chutar” os pés para trás, parando na posição de flexão.
Feita a flexão, puxe as pernas de volta para a posição de agachamento e eleve o tronco. Finalize com um salto com as mãos estendidas para o alto.
A ideia é que ele seja realizado em sequência, não parando após a realização de um movimento para iniciar outro.
O recomendado é executar o movimento 5 vezes seguidas e vá progredindo. Você pode fazer 8 séries de cinco repetições.
Este exercício tem um alto índice de queima de calorias e trabalha a musculatura de todo o corpo. Portanto, é um ótimo exercício para emagrecer em casa.
Então, já faz algum desses exercícios para emagrecer em casa?
Conhece alguém faz? Conte-me nos comentários abaixo.
