Alcançar seus objetivos de perda de peso pode ser um grande desafio. Ainda mais se você está pretendendo perder 10 Kg em um mês.
No entanto, fazer algumas pequenas modificações na sua dieta e estilo de vida pode tornar seu objetivo muito mais manejável.
Pois, ao fazer algumas pequenas mudanças em sua rotina diária, você pode perder com segurança até 10 kg em apenas um mês. Assim atingiria suas metas de perda de peso com rapidez e facilidade.
Então, continue lendo e veja todos os 10 passos simples para perder 10 Kg em um único mês. Leia até o final, pois todas essas etapas são de extrema importância para você que quer emagrecer com saúde.
Clique Aqui e Baixe o Ebook Gratuito 2 Passos Para Perder Peso em Uma Semana
1 – Faça Mais Atividades de Cardio
O exercício aeróbico – também conhecido como cardio – é um tipo de atividade física que aumenta a frequência cardíaca para queimar mais calorias. Além disso ele ajuda a fortalecer o coração e os pulmões.
Então, adicionar atividades de cardio à sua rotina é uma das maneiras mais eficazes para aumentar rapidamente a perda de peso.
De fato, um estudo em 141 adultos obesos mostrou que a combinação de 40 minutos de cardio três vezes por semana com uma dieta para emagrecer diminuiu o peso corporal em 9% em um período de seis meses.
Contudo, outro estudo de 10 meses descobriu que queimar 400 ou 600 calorias cinco vezes por semana fazendo exercícios aeróbicos resultou em uma perda de peso média de 3,9 kg e 5,2 kg, respectivamente.
Então, para melhores resultados, tente encaixar pelo menos 20 a 40 minutos de cardio diariamente. Cerca de 150 a 300 minutos por semana.
Afinal, andar a pé, corrida, boxe, ciclismo e natação são apenas algumas formas de cardio que podem ajudar muito se você quer perder 10 Kg.
Clique Aqui e Veja Como Queimar Centenas de Calorias na Sua Casa
RESUMO
Atividades de cardio podem ajudar você a queimar mais calorias para aumentar ainda mais a velocidade da perda de peso.
2 – Coma Menos Carboidratos Refinados
Reduzir os carboidratos é outra maneira simples de melhorar a qualidade de sua dieta e aumentar ainda mais a perda de peso.
Então, é especialmente benéfico diminuir a ingestão de carboidratos refinados. Pois são um tipo de carboidrato sem o conteúdo de nutrientes e fibras.
Além disso, não são apenas ricos em calorias e pobres em nutrientes. Eles são absorvidos rapidamente em sua corrente sanguínea, causando picos de açúcar no sangue e aumento considerável da fome.
Estudos mostram que uma dieta rica em grãos refinados está associada a um maior peso corporal do que uma dieta rica em grãos integrais nutritivos.
Um grande estudo em 2.834 pessoas também descobriu que as pessoas que comiam grãos mais refinados tinham em média mais gordura da barriga do que aquelas que comiam mais grãos integrais.
Em suma, para obter melhores resultados, troque carboidratos refinados como pão branco, cereais matinais e alimentos pré-embalados altamente processados para produtos integrais como quinoa, aveia, arroz integral e cevada.
Clique Aqui e Veja Várias Receitas de Lanches Saudáveis e Deliciosos
RESUMO
Carboidratos refinados podem causar picos nos níveis de açúcar no sangue. Uma vez que uma maior ingestão deles pode estar ligada a maior peso corporal e aumento da gordura da barriga.
3 – Comece a Contar Calorias Para Perder 10 Kg
Para perder peso, você precisa usar mais calorias do que consome. Então diminua sua ingestão de calorias ou aumente sua atividade física diária.
Então, contar calorias pode mantê-lo responsável e aumentar a consciência de como sua dieta pode afetar sua perda de peso.
De acordo com uma revisão de 37 estudos em mais de 16.000 pessoas, os regimes de perda de peso que incorporaram contagem de calorias resultaram em uma média de 3,3 kg mais perda de peso por ano do que aqueles que não o fizeram.
No entanto, lembre-se de que apenas o corte de calorias não é considerado uma estratégia sustentável para perda de peso a longo prazo. Então, combine-o com outras modificações na dieta e no estilo de vida.
Por fim, anotar suas refeições com um aplicativo ou diário alimentar é uma boa maneira de começar.
Clique Aqui e Veja Como Emagrecer Comendo Bem
RESUMO
Contar suas calorias pode ajudar a aumentar a perda de peso quando combinado com outras mudanças na dieta e estilo de vida.
4 – Escolha Melhores Bebidas
Além de mudar seus pratos principais, escolher bebidas mais saudáveis é outra maneira simples de efetivamente aumentar suas chances de perder 10 kg.
Uma vez que, refrigerantes, sucos e bebidas energéticas são frequentemente carregados com açúcar e calorias extras que podem contribuir para o ganho de peso.
Por outro lado, a água pode ajudar a mantê-la satisfeita e, temporariamente, aumentar o metabolismo para reduzir o consumo de calorias e aumentar a perda de peso.
Um estudo em 24 adultos com sobrepeso e obesidade mostrou que beber 500 ml de água antes de uma refeição diminuiu o número de calorias consumidas em 13%.
Além disso, outro pequeno estudo com 14 pessoas descobriu que beber 500 ml de água aumentou o metabolismo em 30% após 30-40 minutos. Logo aumentou ligeiramente o número de calorias queimadas por um curto período de tempo.
Enfim, para aumentar a perda de peso, corte bebidas açucaradas e com alto teor calórico. Tente beber pelo menos 2 litros de água ao longo do dia.
Clique Aqui e Veja Várias Receitas de Sucos que Ajudam a Secar a Barriga
RESUMO
Refrigerantes, sucos e bebidas esportivas são ricos em calorias e podem contribuir para o ganho de peso. Por outro lado, tomar água diminui a ingestão de calorias e aumenta temporariamente o metabolismo.
5 – Coma Mais Devagar
Diminuir a velocidade e concentrar-se em apreciar sua comida enquanto ouve seu corpo é uma estratégia eficaz. Pois isso diminuirá a ingestão e aumentará os sentimentos de saciedade.
Por exemplo, um estudo em 30 mulheres relatou que comer devagar diminuiu a ingestão de calorias em uma média de 10%. Isso aumentou o consumo de água e resultou em maior sensação de saciedade do que comer rapidamente.
Além disso, outro estudo mostrou que comer lentamente aumentou os níveis de certos hormônios em seu organismo responsáveis por promover a plenitude.
Então, dar pequenas mordidas, beber muita água e reduzir as distrações externas podem ajudar você a comer mais devagar. Logo isso ajudará na perda de peso.
Clique Aqui e Veja 10 Dicas de Como Evitar o Efeito Sanfona
RESUMO
Comer devagar pode diminuir a ingestão e melhorar a sensação de saciedade para aumentar a perda de peso.
6 – Adicione Fibra à Sua Dieta Para Perder 10 Kg
A fibra é um nutriente que se movimenta pelo corpo ajudando a estabilizar o açúcar no sangue. Então, ela retarda o esvaziamento do estômago e faz com que você se sinta mais cheia por mais tempo.
De acordo com uma pesquisa, aumentar o consumo diário de fibras em 14 gramas sem fazer quaisquer outras mudanças na dieta foi associado a uma redução de 10% na ingestão de calorias. Além de 1,9 kg de perda de peso durante quatro meses.
Outro estudo em 252 mulheres descobriu que cada grama de fibra consumida estava ligada a uma redução de 0,25 kg no peso corporal durante um período de 20 meses.
Então, você deve consumir pelo menos 25-38 gramas de fibras diariamente a partir de alimentos como frutas, verduras, legumes e grãos integrais. Pois elas otimizam sua saúde e aumentam a chances de emagrecer.
Clique Aqui e Veja 10 Frutas que Te Ajudarão a Perder Peso
RESUMO
Aumentar o consumo de fibras tem sido associado a diminuições na ingestão de calorias e no peso corporal.
7 – Coma um Café da Manhã Rico em Proteínas
Tomar um café da manhã saudável e com alto teor de proteína é uma ótima maneira de começar o dia. Pois isso manterá você na direção de suas metas de perda de peso.
Então, aumentar a ingestão de proteínas pode ajudá-la a perder peso reduzindo o apetite e reduzindo o consumo de calorias.
Um pequeno estudo de 12 semanas em 19 pessoas mostrou que o aumento da ingestão de proteínas para 30% das calorias reduziu a ingestão diária em 441 calorias e reduziu o peso corporal em 4,9 kg.
Outro estudo em 20 adolescentes descobriu que comer um café da manhã rico em proteínas aumentou a sensação de saciedade. Além disso, reduziu os níveis de certos hormônios que estimulam a fome.
Além disso, vários outro estudos associam uma maior ingestão de proteínas à diminuição do peso corporal e da gordura da barriga ao longo do tempo.
Então, a aveia, iogurte, ovos, queijo cottage e manteiga de amendoim são alguns alimentos básicos que você pode desfrutar como parte de um café da manhã saudável e com alto teor de proteína.
Clique Aqui e Veja o que Comer no Café da Manhã para Emagrecer
RESUMO
O aumento da ingestão de proteínas pela manhã está associado a uma maior sensação de saciedade, diminuição da ingestão de calorias e reduções no peso corporal e na gordura da barriga.
8 – Durma o Suficiente a Cada Noite
Definir um horário de sono regular e aderir a ele pode ser outro fator importante para você ter uma perda de peso bem-sucedida. Especialmente se você estiver tentando perder 10 quilos em um único mês.
De acordo com um pequeno estudo, privar nove homens de sono por uma única noite resultou em aumentos significativos na fome e nos níveis de grelina, o hormônio que estimula o apetite.
Por outro lado, um estudo em 245 mulheres descobriu que melhorar a qualidade do sono e ter pelo menos sete horas de sono a cada noite aumentava em 33% a probabilidade de perda de peso bem-sucedida.
Então, tente dormir por pelo menos 7 a 8 horas por noite, estabelecendo um horário regular de sono e minimizando as distrações antes de dormir. Assim você otimizará seu ciclo de sono e atingirá suas metas de perda de peso.
Clique Aqui e Veja Estratégias Fáceis para Dormir Bem e Rápido
RESUMO
Enquanto a privação do sono pode aumentar a fome, dormir o suficiente pode aumentar a probabilidade de perda de peso.
9 – Tente Treino de Resistência
O treinamento de resistência é um tipo de atividade física que envolve o emprego de algum tipo de força para construir músculos e aumentar a força corporal.
Além de outros benefícios para a saúde o treinamento de resistência pode aumentar o metabolismo facilitando ainda mais a perda de peso.
Um estudo em 94 pessoas mostrou que esse treinamento preservou a massa livre de gordura e o metabolismo após a perda de peso. Logo, ajudou a maximizar o número de calorias queimadas ao longo do dia.
Da mesma forma, outro estudo em 61 pessoas indicou que nove meses de treinamento de resistência aumentou diariamente o número de calorias queimadas em repouso em uma média de 5%.
Por fim, você pode usar equipamentos de ginástica ou realizar exercícios de peso corporal em casa. Pois essas são duas maneiras fáceis e eficazes para iniciar o treinamento de resistência e aumentar a perda de peso.
Clique Aqui e Veja Como Queimar Centenas de Calorias em Casa
RESUMO
Estudos mostram que o treinamento de resistência pode preservar a massa livre de gordura e aumentar o metabolismo. Logo isso aumentará a perda de peso.
10 – Pratique Jejum Intermitente Para Perder 10 Kg
O jejum intermitente é um método de emagrecimento que envolve jejuns regulares de curto prazo.
Logo o jejum por períodos curtos ajudará você a ingerir menos calorias e também ajuda a otimizar alguns hormônios relacionados ao controle de peso.
Então, você pode reduzir a quantidade que come, limitando o período de tempo em que o alimento é consumido, possivelmente aumentando a perda de peso.
De fato, algumas pesquisas mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta poderosa para perda de peso e pode ser igualmente eficaz para reduzir calorias.
Além disso, um estudo em 11 adultos saudáveis descobriu que o jejum de curto prazo aumentou significativamente o número de calorias queimadas em repouso.
Também pode aumentar os níveis do hormônio de crescimento humano. Um hormônio importante que demonstrou aumentar a perda de gordura e preservar a massa corporal magra.
Por fim, existem muitas maneiras diferentes de você fazer o jejum intermitente. Pois geralmente envolve escolher uma janela de 8 a 10 horas para restringir a ingestão de alimentos durante cada dia.
Então, encontre um método que funcione para você e sua agenda e comece a praticá-lo. Com certeza ele será um grande aliado nos seus objetivos de perder 10 kg em um mês.
Clique Aqui e Veja Como Fazer o Jejum Intermitente para Emagrecer Rápido
RESUMO
O jejum intermitente pode melhorar o metabolismo e acelerar a perda de gordura. Além disso ele pode ajudar a preservar a massa corporal magra, ajudando ainda mais, na perda de peso.
Relembrando os 10 Passos Simples para Perder 10 Kg em Um Mês
- 1. Faça mais Atividades de Cardio;
- 2. Coma Menos Carboidratos Refinados;
- 3. Comece a Contar Calorias;
- 4. Escolha Melhores Bebidas;
- 5. Coma Mais Devagar;
- 6. Adicione Fibra à sua Dieta;
- 7. Coma um Café da Manhã Rico em Proteínas;
- 8. Durma o Suficiente a Cada Noite;
- 9. Tente Treino de Resistência;
- 10. Pratique Jejum Intermitente.
Você está precisando perder 10 kg?
Conhece alguém que está? Conte-me nos comentários abaixo!
Não se esqueça de compartilhar esse artigo com todas as
amigas que estão precisando perder peso.
