A dieta mediterrânea é baseada nos alimentos tradicionais que as pessoas costumavam comer em países como a Itália e a Grécia em 1960.
Assim sendo, pesquisadores observaram que essas pessoas eram excepcionalmente saudáveis em comparação com os americanos. Pois tinham um baixo risco de sofrer de muitas doenças relacionadas ao estilo de vida.
Logo, numerosos estudos já mostraram que a dieta mediterrânea pode ajudar na perda de peso. Além disso, ela pode ajudar a prevenir ataques cardíacos, derrames, diabetes tipo 2 e morte prematura.
Contudo, não há um caminho certo para seguir a dieta mediterrânea. Pois existem muitos países ao redor do Mar Mediterrâneo e as pessoas em diferentes áreas podem ter comido diferentes alimentos.
Enfim, neste artigo você verá o que os estudos sugerem ser uma maneira saudável de comer. Então, continue lendo e você vai entender melhor como essa dieta poderá te ajudar a emagrecer.
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O Essencial
Coma: Legumes, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, cereais integrais, pães integrais. Além disso ervas, especiarias, peixes, frutos do mar e azeite extra-virgem.
Comer com moderação: Aves, ovos, queijo e iogurte.
Coma às vezes: Carne vermelha.
Não coma: Carne processada, bebidas açucaradas, açúcares adicionados, grãos refinados. Além disso, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.
Evite Esses Alimentos
Você deve evitar esses alimentos e ingredientes não saudáveis:
Açúcar adicionado: Soda, doces, sorvetes, açúcar de mesa e muitos outros.
Grãos refinados: Pão branco, massa feita com trigo refinado, etc.
Gorduras trans: Encontradas na margarina e vários alimentos processados.
Óleos refinados: Óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão e outros.
Carne processada: Salsichas processadas, cachorros-quentes, etc.
Alimentos altamente processados: Qualquer coisa rotulada que pareça ter sido feita em uma fábrica.
Além disso, você deve ler cuidadosamente os rótulos dos alimentos. Pois assim, você evitará esses ingredientes não saudáveis.
Alimentos que Você Deve Comer
Saber exatamente quais alimentos pertencem à dieta mediterrânea é difícil, pois existe variação entre diferentes países.
Então a dieta examinada pela maioria dos estudos é rica em vegetais saudáveis . Além disso, relativamente baixa em alimentos de origem animal.
Logo, comer peixe e mariscos é recomendado pelo menos duas vezes por semana. Aliás, o estilo de vida do Mediterrâneo também envolve atividade física regular.
Além disso, compartilhar refeições com outras pessoas e aproveitar a vida é outro fator importante.
Então você deve basear sua dieta nesses alimentos mediterrâneos saudáveis não processados:
Legumes: Tomate, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepino, etc.
Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos, etc.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, avelãs, castanhas de caju. Além disso as sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
Legumes: Feijão, ervilha, lentilha, leguminosas, amendoim, grão de bico etc.
Tubérculos: Batata, batata doce, nabos, inhame, etc.
Grãos integrais: Arroz integral, aveia integral, centeio, cevada, milho. Além disso o trigo mourisco, trigo integral e pão integral.
Peixe e marisco: Sardinha, salmão, truta, atum, cavala, camarão, ostras, caranguejo, mexilhões, etc.
Aves: Frango, pato, peru, etc.
Ovos: Galinha, codorna e ovos de pato.
Laticínios: Iogurte, iogurte grego, queijo, etc.
Ervas e especiarias: Alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.
Gorduras Saudáveis: Azeitonas, azeite extra virgem, abacates, óleo de abacate.
Assim sendo, podemos dizer que os alimentos integrais são a chave para uma boa saúde.
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O que Beber
A água deve ser sua bebida principal na dieta mediterrânea. Além disso, esta dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto – cerca de 1 copo por dia.
No entanto, isso é completamente opcional, e o vinho deve ser evitado por qualquer pessoa que sofre com o alcoolismo ou com problemas para controlar seu consumo.
Além do mais, o café e o chá também são completamente aceitáveis. Porém você deve evitar refrigerantes e sucos de frutas industrializados, pois são ricos em açúcar.
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Dieta Mediterrânea para 1 Semana
Abaixo está um menu de amostra para uma semana na dieta mediterrânea. Contudo sinta-se à vontade para ajustar as porções e as escolhas dos alimentos. Então procure escolher os alimentos que gosta.
Segunda-feira
Café da manhã: Iogurte grego com morangos e aveia.
Almoço: Sanduíche integral com legumes.
Jantar: Uma salada de atum, vestida com azeite de oliva. Um pedaço de fruta para a sobremesa.
Terça
Café da manhã: Aveia com passas.
Almoço: Restos de salada de atum da noite anterior.
Jantar: Salada com tomates, azeitonas e queijo feta.
Quarta-feira
Café da manhã: Omelete com legumes, tomates e cebolas. Um pedaço de fruta.
Almoço: Sanduíche integral, com queijo e legumes frescos.
Jantar: Lasanha Mediterrânea.
Quinta-feira
Café da manhã: Iogurte com frutas fatiadas e nozes.
Almoço: Sobras de lasanha da noite anterior.
Jantar: Salmão grelhado, servido com arroz integral e legumes.
Sexta-feira
Café da manhã: Ovos e legumes, fritos em azeite.
Almoço: Iogurte grego com morangos, aveia e nozes.
Jantar: Cordeiro grelhado, com salada e batata assada.
Sábado
Café da manhã: Aveia com passas, nozes e uma maçã.
Almoço: Sanduíche integral com legumes.
Jantar: pizza mediterrânea feita com trigo integral, coberto com queijo, legumes e azeitonas.
Domingo
Café da manhã: Omelete com legumes e azeitonas.
Almoço: Sobras de pizza da noite anterior.
Jantar: Frango grelhado, com legumes e batata. Frutas para a sobremesa.
Por fim, não há necessidade de contar calorias ou rastrear macronutrientes (proteína, gordura e carboidratos) na dieta mediterrânea.
Lanches Mediterrânicos Saudáveis
Você não precisa comer mais de 3 refeições por dia. Contudo se você ficar com fome entre as refeições, há muitas opções de lanches saudáveis:
- Um punhado de nozes;
- Um pedaço de fruta;
- Cenouras;
- Algumas bagas ou uvas;
- Sobras da noite anterior;
- Iogurte grego;
- Fatias de maçã com manteiga de amêndoa.
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Como Seguir a Dieta em Restaurantes
É muito simples tornar a maioria das refeições do restaurante adequada à dieta mediterrânea.
- Escolha peixe ou marisco como seu prato principal;
- Peça para fritarem a sua comida em azeite extra-virgem;
- Além disso coma pão integral, com azeite, em vez de manteiga.
Então, se você quiser mais conselhos gerais sobre como se alimentar de forma saudável, continue lendo.
Lista de Compras Simples para a Dieta Mediterrânea
Sempre tente escolher a opção menos processada. Então o orgânico é melhor, mas só se você puder pagar por esse tipo de alimento.
Legumes e tubérculos: Cenoura, batatas, batata doce, cebola, brócolis, espinafre, couve, alho, etc.
Frutas: Azeitonas, maçãs, morangos, bananas, laranjas, uvas, etc.
Vegetais congelados: Então escolha misturas com vegetais saudáveis.
Grãos: Pão integral, massa integral, etc.
Legumes: Lentilhas, leguminosas, feijão, etc.
Nozes: Amêndoas, nozes, castanhas de caju, etc.
Sementes: Sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
Condimentos: Sal marinho, pimenta, açafrão, canela, etc.
Proteínas variadas: Salmão, sardinha, cavala, truta, camarão, marisco, frango, ovos ou ômega-3 enriquecidos.
Derivados de leite: Queijo e iogurte grego.
Gorduras: Azeite extra virgem.
Então, é melhor limpar todas as tentações não saudáveis de sua casa. Pois refrigerantes, sorvetes, doces, pão branco, biscoitos e alimentos processados estão longe de serem alimentos saudáveis.
Afinal, se você só tem comida saudável em sua casa, você vai comer alimentos saudáveis. Concorda? Claro que sim né?
Faço a Dieta Mediterrânea?
Embora não exista uma dieta mediterrânea definida, esta forma de alimentação é geralmente muito saudável.
Pois ela é rica em vegetais e relativamente baixa em alimentos de origem animal, com foco em peixes e frutos do mar.
Então, se você acha que a dieta mediterrânea pode ajudar você comece a praticá-la. Logo você terá uma alimentação mais saudável e começará a perder peso.
Por fim, a dieta mediterrânea é incrivelmente saudável e satisfatória. Você não se arrependerá.
Então, você já conhecia a Dieta Mediterrânea?
Conhece alguém que faz ela? Deixe um comentário abaixo.
